ダイエット食
若い頃は、食事を減らしたり、おやつをがまんするだけで、すぐにダイエット効果があったのに、40代になるとなかなか痩せないという人は少なくありません。
40代になると基礎代謝が少なくなり、一日の消費エネルギーが減ってしまうので、若い頃と同じ食事法ではダイエットの効果が感じられないんですね。

かといって、極端に食事量を減らしたり、単品ダイエットを行うのは逆効果。
確かに摂取カロリーを下げれば、体重は減ります。
しかし、一緒に筋肉も落ちてしまって基礎代謝が悪くなったり、体が飢餓状態になってより脂肪をため込もうとしたり、ますます「太りやすく痩せにくい体」になってしまいます。

また、食欲を我慢しなくてはいけないため、過度にストレスがかかってドカ食い→リバウンドという結果になりやすいです。
さらに、低カロリーだけに注目していると、いつのまにか栄養不足になり、痩せたはいいけれど、顔はシワシワ、髪はつやがなくなり、「痩せたけれど、老けてしまった」という状態になりかねません。

40代ダイエットの食事法は、食欲を我慢せずに続けられて、栄養も十分に摂りながら、健康的に、長期的に取り組むことが成功の秘訣なのです。



痩せる食べ方

食事は高たんぱく低糖質

豆腐と大豆
たんぱく質は筋肉を作ることで有名ですが、筋肉だけではなく内臓や血、骨、皮膚、髪などを作るのにも必要な栄養素です。
全身の機能が下がってくる40代は、たんぱく質が不足すると筋肉など体全体の機能がますます低下し、太りやすくなったり、老化が加速したりします。
たんぱく質をしっかり摂ることで、基礎代謝が上がり、健康的に美しく痩せることができます。

また、たんぱく質は腹持ちがよく、満足感を得られるため、ダイエット中のストレスが軽減できます。
肉や魚も食べてよいですが、糖質や脂肪の少ないものを選ぶとより効果が得られます。
豆腐、納豆、サラダチキン、卵、チーズなどは、積極的に食べたい食品です。

逆に、できるだけ控えたいのが糖質です。
甘いものや炭水化物などの糖質をたくさん摂ると、血糖値が急上昇してインスリンが大量分泌されます。
インスリンは使われなかった糖を体脂肪にためこみ、体を太らせます。
脂肪になりやすい糖質は、摂りすぎないよう注意しましょう。

食べる順番で体脂肪増加を防ぐ

痩せ体質をつくるには、血糖値コントロールが効果的です。
食事で糖を摂ると、血糖値が上がり、上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは体内であまった糖質を体脂肪としてためこむ作用を持つホルモンです。
血糖値を急激にあげないように気を付けることが、インスリンの分泌を抑え、体脂肪をためにくくするポイントとなります。

インスリン分泌を抑えるために、血糖値をゆるやかに上げる食べ物から順番に食べるようにしましょう。
目安となるのが、GI値です。
GI値とは、食後の血糖値の上がり方を表したもの。
GI値の低いものを先に食べて、GI値の高いものをあとから食べることで、血糖値の急上昇を防ぎます。

  • 低GI食品・・・玄米・ライ麦パン・全粒粉パン・そば・肉・魚・野菜類・海藻類
  • 高GI食品・・・食パン・白米・おもち・うどん・じゃがいも・チョコレート・ドーナツ

食事は、野菜や海藻類から食べ始め、次に肉や魚、最後に炭水化物を少し摂るのがおすすめです。
どうしても外食になる場合など、外食前にキャベツを食べておくと血糖値上昇を防いだり食べすぎを予防したりしてくれます。

太る油から痩せる油にチェンジ

エクストラバージンオイル
「油はダイエットの大敵」と思われがちですが、油抜きダイエットを行うと、お肌がカサカサになったり、髪につやがなくなったり、便秘が悪化したり、「美」からは遠ざかってしまいます。

油には「太る油」と「痩せる油」があります。
普段使っている油を太る油から痩せる油にチェンジして、美しくダイエットしていきましょう。

「太る油」とは、バター、ラード、牛脂、などに含まれる動物性脂肪。
こちらは摂りすぎないように注意したい油です。

「痩せる油」とは、魚介類や植物油に多い不飽和脂肪酸です。
・脂質や糖の代謝を助けるオレイン酸
・中性脂肪を下げる働きのあるαーリノレン酸
などが有名です。

エゴマ油、亜麻仁油に含まれるαーリノレン酸は熱に弱いため、生かサプリで摂りましょう。
摂るだけでダイエット効果があると人気になっています。

炒めものをするときには、熱に強いエクストラバージンオイルがおすすめです。

飲み物は水かルイボスティー

ルイボスティー
ダイエット中の水分補給は大切ですが、砂糖の入っているジュースや缶コーヒーはデブのもと。
飲み物は水かルイボスティーにしましょう。

ルイボスティーに含まれるSODという酵素には、活性酸素を除去して新陳代謝を高める作用があるため、痩せやすい体質を作ってくれます。
ルイボスティーはそのほかにも、

・体の免疫力を高める
・エストロゲンの分泌を促す
・体温を上昇させる
・便秘解消
・安眠効果
・加齢臭予防
・血糖値上昇を抑える

などなど、40代には嬉しい効果がたっぷりのスーパードリンクなのです。
ダイエット中の女性だけでなく、美と健康を願うすべての女性に愛されています。

一口30回以上噛む

めんどうで、実践が難しいかもしれませんが、これをやるだけでも痩せたという人が続出しています。
噛むことで、痩せホルモンが分泌されるからです。

噛むことで出る満腹ホルモン「レプチン」と「ヒスタミン」は、脳の満腹中枢に働きかけ、少量の食事でも満腹感が得られるようになります。
「セロトニン」も分泌されるといわれていて、精神の安定や質の高い眠りが得られます。
「パロチン」は、代謝を活発にし、細胞を若々しく保つ働きをします。

また、唾液が多くでることで、虫歯や口臭の予防ができますし、表情筋が鍛えられて小顔になるという効果も期待できます。

太っている人の多くは「早食い」です。
よく噛む習慣を身に付けることは、「デブ体質」から脱却する近道になります。

空腹を我慢しない

お腹がすいた女性
世の中のダイエット情報を見ると、
・空腹時間が長いと、脂肪を燃焼させる効果があるため、痩せる
・空腹時間が長いと、体が飢餓状態になるので、太る
という2つの意見があります。

これは、どちらも正解といえますが、人によって向き不向きがあります。
一日一食で痩せた人もいれば、一日五食で痩せた人もいます。

40代のダイエットでは、日中は空腹にならないように適度に間食をし、夜は空腹時間を長めにするのが、最も健康的かつ効果的だと私は考えています。

空腹時間が長いと、次の食事を摂ったときに急激に血糖値が上昇します。
血糖値が上がると脂肪がたまりやすくなるので、朝昼夜の食事の合間、10時と3時には間食をしたほうが太りにくいんですね。
もちろん、間食の内容が重要で、ケーキやスナックなどをお腹いっぱい食べてはカロリー過多で太ってしまいます。
ヨーグルト・アーモンド・枝豆・チーズなど、血糖値のあがりにくい間食を適量食べましょう。

3時間間隔で食事や間食をするのが理想といわれていますが、大事なことは空腹を抑えることなので、空腹を感じたときだけ軽く間食する、というスタイルでもオッケーです。
長時間ダラダラ食べ続けるのはいけません。
適度に時間をおくのがポイントです。

夜はしっかり消化器官を休めることで、寝ている間の代謝を活発にしたり、若返りホルモンの分泌を促すことができます。
夕食は20時までに食べ終え、寝ている間は消化器官を休めてあげるとよいですね。



40代ダイエットに効果的な食事例

朝食を摂る習慣をつける

朝食
朝食を摂らない人よりも、朝食を摂っている人のほうが太りにくいという研究結果があります。
朝食を摂らなければ、摂取カロリーが減るので痩せるんじゃないかと思いますよね。

朝食を摂らない人がなぜ太りやすいかというと、
・寝ている間は食べていないので空腹状態が長時間続き、体が飢餓状態になって次の食事で脂肪を貯めこもうとする。
・朝食を摂らないことによって、一日の代謝が下がってしまう
・集中力や気力が低下し、効率的にカロリー消費できなくなる
などが理由としてあげられます。

朝はどうしても食欲がわかないという人は、スムージーや果物だけでも食べるようにしてみるといいですね。

昼食は好きなものを

BMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質の一種が体の中で作られています。
BMAL1(ビーマルワン)は脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあるのですが、夜間は増えて昼間は減少するという特徴があります。

つまり、夜間に食事をすると脂肪をためこみやすく、昼間の食事では脂肪をためこみにくいのです。
一日中食事制限をするのは、なかなか辛いものがあり、長続きしにくいですよね。
どうしてもラーメンやピザが食べたい!
そんなときは、昼食に食べるのがおすすめです。

おやつも食べられます


さきほど、空腹をがまんしないほうがよいというお話をしたとおり、ダイエット中でも10時や3時におやつを食べることができます。

ケーキやスナック菓子を食べてしまうと血糖値が上がり、体が脂肪をためこんでしまうので、血糖値の上がらないものを選んで食べましょう。

おすすめは、チーズ、枝豆、アーモンド、ヨーグルト、あたりめ、カカオ70%以上のビターチョコなど。
200キロカロリー以内で、これらのものを選んで食べれば、太りません。

どうしてもケーキやお菓子が食べたいときは、BMAL1(ビーマルワン)が少ない3時のときに。

夕食は糖質カットがベター

夜は消費エネルギーが少なくなるので、糖質を食べるのは好ましくありません。
糖質は使われなかった分が脂肪として体に蓄えられるので、夕食に糖質を食べると太ります。

ごはん、パン、麺類などを夜に摂るのはやめましょう。
たっぷりの野菜と、お肉やお魚などのメニューにしてください。

どうしても夜食が食べたいとき

味噌汁
夜は代謝が下がり、食べたものは脂肪になりやすく、食事によるエネルギー消費も低くなります。
ですから、一般的には夜食を食べると太ります。
でも、どうしてもお腹がすいて我慢できないときや、空腹感で眠れないときなどもありますよね。

どうしても夜食が食べたいときは、200キロカロリー以内で、糖質や脂質の少ないものを選びましょう。
味噌汁、豆腐、おからクッキー、ヨーグルトなどがおすすめです。

痩せる食事例

朝食(7:00)・・・チーズオムレツ、サラダ、全粒粉パン

おやつ(10:00)・・・ヨーグルト

昼食(12:00)・・・鶏むね肉ステーキ、野菜スープ、玄米

おやつ(15:00)・・・アーモンド

夕食(19:00)・・・豚しゃぶサラダ、エゴマ油ドレッシング

40代がやってはいけない食事制限

40代はお肌や健康の曲がりかど。
極端に体に負担のかかるダイエットを行うと、老化がすすんで見た目が老けてしまったり、身体を壊してしまったり、逆に太りやすくなったりしやすいです。
下記のような無茶なダイエットは控えたほうがよいでしょう。

ファスティングダイエット

ファスティングダイエットとは、数日間絶食をして痩せる方法です。
短期間で成果がでるため、若い女性に人気のダイエット法。
しかし、40代にはおすすめできません。

一般的に3日間の断食後プラス1週間の復食期間で行われるのですが、その間ほとんど食べ物を摂取しないことになります。
必要な栄養素が足りなくなるので、40代はお肌がボロボロになりやすいです。

また、体が飢餓状態になって、脂肪をためこみやすくなるため、その後は少しの食事でも体重が増えます。
代謝の高い若い人ならともかく、40代ではますますリバウンド確率は上がってしまいます。

短期間で痩せたときは、短期間でもどるもの。
ましてや40代ではダイエット前よりも太ったという結果になりやすいでしょう。

単品ダイエット

りんご
単品ダイエットとは、りんごだけを3日間食べ続ける。野菜スープだけを1週間食べる。など、一定期間、一品だけを食べるダイエットのことです。

こちらもすぐに結果はでやすいですが、ファスティングダイエットと同じ理由でおすすめできません。
また、ストレスの強いダイエット法ですので、ダイエットが終わったとたんにドカ食いしてしまうこともあります。

40代で無茶なダイエットをすると、健康もそこねてしまう場合がありますので、注意しましょう。

40代ダイエットの食事改善法まとめ

ダイエットをしたい人は、ただ体重を落としたいだけではないはずです。
「美しくなりたい」これが最大の目的ですよね。
40代になると、食事制限に失敗すると、「痩せたけど老けた」「体を壊した」「リバウンドして以前より太った」という結果になりやすいです。

・必要な栄養素をしっかり摂ること
・長期的にダイエットを行うこと
・無理や無茶をしないこと

この点に注意して、ぜひ健康的に美しくダイエットを成功させてくださいね。