痩せている女性のウエスト
40代が太りやすくなる原因の一つに、「基礎代謝の低下」があります。
基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギーのことで、何もしなくても眠っていても消費されるエネルギーです。
基礎代謝が高ければ高いほど、何もしていなくてもエネルギーの消費が活発に行われ、太りにくい体になります。

基礎代謝は、加齢とともに低下していきます。
「若い頃は少しのダイエットでも効果があらわれたのに、40代になると全然痩せない。」
「それほど食べていないのに、年とともにどんどん太る。」

こんな状態は、基礎代謝が低くなっていることが原因の一つといえます。

太りにくく、痩せやすい体をつくるためには、基礎代謝をアップさせることが有効です。
基礎代謝が上がると、痩せやすくなるだけでなく、冷え性やむくみの解消、美肌効果、免疫力アップなども期待できます。

日常のちょっとした生活習慣で、今よりも基礎代謝を上げることができます。
40代になったら、ぜひこの習慣をとりいれて、太りにくく痩せやすい体を手に入れてください。



基礎代謝を上げる5つの習慣

朝晩のストレッチで代謝アップ

ストレッチする女性
固まっている筋肉をストレッチで伸ばしてあげると、リンパや血液の流れが良くなり、代謝があがります。
朝起きてすぐに代謝をあげておくことで、代謝があがった状態で一日を過ごすことになりますから、一日全体の代謝があがります。

寝る前も同じく、ストレッチで代謝をあげておけば、寝ている間の消費カロリーが増えます。
また、ストレッチで体をほぐしてあげることで、副交感神経が優位になり、質の高い良い眠りが得られます。
質の高い眠りは「成長ホルモン」の分泌を促し、代謝をたすけて痩せやすくしてくれます。

朝晩それぞれ5分程度、足や腕など、気持ちよく感じる体の部分を伸ばしてあげましょう。

1日3食よく噛んで食べる

食事中の女性
食事をした後は、安静にしていても代謝があがります。
これは「食事誘発性熱産生」といって、消化のためにエネルギーが消費されるんですね。
よく噛むことで、「食事誘発性熱産生」をアップさせることができ、消費カロリーを増やすことができます。

また、糖質(炭水化物や砂糖など)や脂質よりも、たんぱく質を多めにとることで、食事によるカロリー消費を増やすことができます。
たんぱく質は筋肉を増やすためにも必要です。
食事制限をしていても、たんぱく質はしっかり摂るようにしましょう。

シャワーだけでなく湯船に入る

入浴中の女性
入浴することで、リンパや血液の流れをよくして代謝をアップさせることができます。
冷え性やむくみの改善、肩こり解消、便秘予防にもなるため、美容や健康のためにも入浴はおすすめです。

理想は20分の半身浴ができればベストですが、忙しい方は5分の入浴でもかまいません。
お湯につかって、5分間、何も考えずにボーとリラックスすると、ストレスも軽減されてダイエットに役立ちます。
(ストレスは「痩せホルモン」の分泌を阻害するため)

便秘を治す

トイレ
便秘の人は基礎代謝が低いという研究結果があります。
水溶性食物繊維や乳酸菌を十分に摂取して、基礎代謝を上げるためにも便秘を解消していきましょう。

便秘を放置していると、老廃物を吸収して血液のめぐりが悪くなり、太りやすくなります。
また、便秘の人は「デブ菌」が多く、痩せにくいということもわかっています。

40代がダイエットを成功させるためには、便秘の解消は必須といえるでしょう。

質の高い睡眠をとる

熟睡する女性
質の高い睡眠は、「成長ホルモン」の分泌を促し、代謝アップに貢献してくれます。
「成長ホルモン」は成長・代謝・疲労回復・美肌・発毛等に関わるホルモンで、ダイエットにも美容にもかかせないホルモンです。
夜10時~2時の間に最も多く分泌されるため、その時間に眠っているとより高い効果が得られます。



知っておきたい基礎代謝の知識

無理なダイエットは代謝を大幅に低下させる


ファスティング(絶食)ダイエットや、単品ダイエット(りんごダイエット)など、極端な食事制限をすると代謝が悪くなります。
ただ摂取カロリーを減らすだけでは、筋肉も一緒に落ちてしまうからです。
ですから、無理な食事制限は、一時的に体重が減っても、ダイエットが終わったとたんリバウンドし、ダイエット前より太ってしまうことが多いのです。

40代では、若い頃より基礎代謝が減っているため、よりリバウンド率が高いです。
体に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどがきちんと食事から補給できるよう、無理なダイエットはやめましょう。

運動するなら筋トレが有効

ダンベルする女性
理想を言えば、週2回、筋トレ10分の後に有酸素運動30分を行うのがダイエットには効果的です。
しかし、なかなか時間が取れなかったり、運動が苦手という人も多いですよね。

もし、短時間でも何か運動をしたいという場合は、有酸素運動よりも筋トレを優先したほうが、基礎代謝が上がります。

ウォーキング30分での消費カロリーは、体重60キロの人で約160キロカロリー程度。
労力のわりには、あまり多い消費量とはいえません。

その点、筋トレは筋肉量をアップさせるため、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば、じっとしているときでも、眠っているときでも、一日中消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい体になることができます。