体重計に乗る女性

「食事制限中なのに痩せない。」
「食べていないのに体重が減らない」
「なぜ痩せないのかわからない」

ダイエット中にそんな経験をしたことがありませんか?

せっかく頑張って食事制限をしているのに痩せないなんて、モチベーションも下がるしダイエットそのものを投げ出したくなる原因にもなりますよね。

でも、食事制限中なのに痩せないのには、その原因があるんです。
原因を知って上手く対処すれば、きちんと痩せられますから安心してくださいね。

食事制限をしているのに痩せない8つの原因とその対処法をご紹介します。



食事の偏りによる栄養不足

食事制限をして、食事の量を減らしたことにより、栄養不足になっていると痩せない原因となります。
痩せないときは、ますます食事量を減らそうとするかもしれませんが、これは逆効果になります。

食事制限をするときに大切なのは、「摂るべき栄養」と、「控えるべき栄養」を正しく知ることです。
単品ダイエットなどの偏った食生活も、一時的には体重が減るかもしれませんが、痩せない原因やリバウンドの原因となります。

対処法

「脂肪を燃焼させるために必要な栄養素」はしっかり摂りましょう。
酵素、ビタミン、ミネラル、アミノ酸が不足すると、代謝が落ちて痩せない原因になります。

食事制限中に積極的に摂るべき栄養素をご紹介します。

<酵素>
生野菜や果物に多く含まれる酵素。
酵素は、ダイエットにかかせない栄養素です。
40代になると体の中で作られる酵素の量がかなり少なくなっているので、食事でたっぷり補う必要があります。
酵素が足りなくなると、脂肪の燃焼や新陳代謝が悪くなるため、太りやすくなってしまいます。

<食物繊維>
ごぼう、豆類、きのこ類などに多く含まれる食物繊維。
食物繊維は糖質や脂質の吸収を緩やかにする働きがあります。
また、お腹の中でふくらんで、食べ過ぎを予防します。
食物繊維が足りないと、腸内環境が悪くなりやすく、便秘などの症状がでます。

<タンパク質>
肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれるたんぱく質。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が落ちてしまいます。
筋肉量が落ちると代謝が下がるため、痩せない原因になります。

<カルシウム>
魚、乳製品に多く含まれるカルシウム。
骨や歯を丈夫にすることで有名ですが、筋肉量を維持するためにも必要な栄養素です。
カルシウムが不足すると、筋肉の働きがうまくいかず、脂肪が燃焼されにくくなります。
また、脂肪が吸収されやすい体になり、体脂肪が増える原因になります。

<鉄分>
レバー、ほうれん草、プルーンなどに多く含まれる鉄分。
鉄分が不足すると貧血になりますが、実は代謝にも必要な栄養素なんです。
鉄分は、血液のヘモグロビンの成分となって、全身に酵素を運ぶ働きがあります。
鉄分が足りなくなると、酵素を運ぶ働きが弱まります。
そのため、代謝が低下して痩せない原因となります。

<ビタミンB群>
豚肉、レバーなどに多く含まれるビタミンB群。
ビタミンの中でも特にダイエットに欠かせない栄養素です。
ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けます。
ビタミンB群が不足すると、摂取したカロリーがエネルギーとして消費されにくくなり、痩せない原因となります。

<亜鉛>
牡蠣、うなぎ、チーズなどに多く含まれる亜鉛。
亜鉛が不足すると、筋肉量が減って代謝が下がってしまいます。
亜鉛をしっかり摂取することで筋肉が作られ、糖質や脂肪を燃焼させてくれます。
また、亜鉛には食欲を抑える働きもあります。

食事制限を成功させるためには、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、野菜など、バランスの良い食事をすることが大切です。
特に、酵素やビタミン・ミネラルを多く含む野菜は、たっぷり摂りたい食品です。

気をつけていても野菜不足になってしまう方は、青汁などで補うのもおすすめです。

>>痩せ体質になる青汁はこちら

>>生野菜が嫌いな方には酵素がおすすめ

糖質の摂りすぎ

白米

炭水化物や甘いものなどに多くふくまれる糖質。
糖質をたくさん摂っていると、体脂肪が増える原因になります。

わたしたちの体は、糖質を摂ると血糖値が上がります。
血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。

このとき、あまった糖質が体脂肪として蓄えられてしまうのです。
このため、インスリンは「肥満ホルモン」とも言われています。

「肉や油は太るから控えて、そのぶんご飯を食べよう」
というのは、間違った食事制限方法です。

また、食事全体のカロリーを抑えていても、ご飯やパンをいつもどおり食べていると、それが痩せない原因となります。

対処法

食事制限をするとき、まずは糖質の摂取を控えることで、ダイエット効果が感じられやすくなります。

1日の理想的な糖質摂取量は、「体重×1g」。
体重60キロの人なら、60gが目安です。

ちなみに、白米にはお茶碗一杯(150g)に、55.7gの糖質が含まれています。
体重60キロの人の場合、これだけで1日分の糖質を摂ってしまうことになります。

糖質は、砂糖や穀物、イモ類になどに多く含まれています。

糖質制限について詳しくはこちらの記事にまとめています。
>>意外と簡単?!糖質制限ダイエット10カ条

塩分の摂りすぎ

塩分を摂りすぎていると、痩せない原因になります。
濃い味付けのおかずを食べていると、ついついご飯も食べすぎてしまいます。

わたしたちの体は、体内の塩分濃度を一定に保とうとするため、塩分を摂りすぎるとその分、水分も体の中にため込もうとします。
余分な水分が体の中にため込まれるので、体重は増え、むくみの原因にもなります。

対処法

せっかく食事制限をしていても、塩分を摂りすぎていたら、その効果を十分発揮することができません。

塩分の摂取量は、厚生労働省が目安としている基準があります。
「成人男性:1日8.0g未満 | 成人女性:1日7.0g未満」

これくらいなら摂りすぎにはなりませんので、この数値を目安にして、食事は薄味を心がけるようにしましょう。

空腹時間が長すぎる

時計

空腹時間が長ければ長いほど痩せられると思っていませんか?
実は空腹時間が長すぎると、太る原因になってしまいます。

空腹状態が長時間続くと、体は飢餓モードになり、次に食べた食事から糖や脂肪をいつもよりたくさん吸収しようとします。
その結果、血糖値が急上昇したり、脂肪が必要以上にため込まリして、太りやすくなります。

対処法

長時間の空腹状態を作らないために、適度に間食をしましょう。
毎食お腹が空いた状態で食べるくらいならば、食事を5回に分けて少しづつ食べるほうがダイエットには効果的なのです。

間食には、食事で不足しがちなたんぱく質やビタミン・ミネラルを多く含むものを選べるとベターですが、最低限のルールとしては、「糖質を多く含むものは避ける」ことです。

おすすめのおやつはこちらの記事で紹介しています。
>>ダイエット中でも太らない!おやつ15選



便秘になっている

食事制限をしていると、食事が偏ったり、極端に食事量が減ったりすることで、便秘になることがあります。
便秘の状態を放置しておくと、腸内環境が悪くなって太りやすい体になります。

わたしたちの腸内には「デブ菌」と「痩せ菌」がいることがわかっています。
腸内環境が悪いと、「デブ菌」が増え、脂肪がためこまれやすい体になってしまうのです。

対処法

便秘を解消するためには、バランスの良い食事と、こまめな水分補給、適度な運動などが効果的です。
これらはすべて、ダイエットにも良いことばかり。

偏った食事や、極端に食事量を少なくしている人は、食事内容を見直す必要があります。

昔からずっと便秘体質だった人は、まずは便秘を治すことからダイエットをスタートさせた方がよいでしょう。

>>便秘を解消して「痩せ菌」を増やすオリゴ糖はこちら

筋肉量が減っている

ジョギングする女性

筋肉を作るためには、たんぱく質が必要です。
食事制限をすることで、たんぱく質が不足すると、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼されにくくなります。

また、全く運動をしていない場合も、筋肉量が低下する原因になります。

対処法

食事や間食のときには、たんぱく質が多いものを摂取するようにしましょう。
たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。

また、毎日20分程度の有酸素運動をするか、週2~3回の筋トレを行うと、筋肉量が増えるため、代謝が上がってダイエットに効果的です。

激しい運動をする必要はなく、有酸素運動ならウォーキング、筋トレならスクワット30回程度で十分です。

40代は若い頃よりも筋肉量が減っています。
たんぱく質の摂取と適度な運動を心がけ、今以上に筋肉量を減らなさいよう気をつけましょう。

生理が近づいている

生理前1週間くらいから、女性は黄体ホルモンの影響で体重が増えやすくなります。
黄体ホルモンは、栄養や水分をため込もうとする働きがあるためです。

食事制限をしていても、この時期に痩せないというのは当然のことなのです。
また、この時期は、普段より食欲が増えることもあります。

対処法

生理前に体重が増えることは仕方のないことです。
体重が増えたといっても、ため込まれた水分の重みがほとんどで、脂肪が増えたわけではありません。
生理が終わると水分が排出されて、体重がもとに戻ります。

2~3キロの体重増加なら、当然のことだととらえて、その間はあまり体重のことを気にせず過ごしましょう。
生理が終わったら、痩せやすい時期が来ます。
女性は1ヶ月単位で体重の変化を見ていくほうがよいですね。

停滞期によるもの

ダイエットを開始して、しばらくは順調に体重が落ちていても、減少が止まってしまい、減らなくなる時期があります。
この時期のことを停滞期といいます。

わたしたちの体は、「ホメオスタシス機能」というものが備わっています。
例えば、なんらかの理由で食事がほとんど摂れない生活が続いた場合、ある程度の体重の減少が起きた時点で「ホメオスタシス機能」が働きます。

食事からのエネルギー吸収率が高まり、普段よりも食べたものを激しく吸収しようとします。
また、基礎代謝量や消費エネルギー量が低く抑えられます。
これ以上体重が減るのを抑え、生命を守ろうとして、「ホメオスタシス機能」はこのように働くのです。

対処法

停滞期は、体重が5%減少したタイミングで訪れます。
60キロの人なら3キロ減ったときですね。
人にもよりますが、2週間~1ヶ月前後、停滞期が続きます。

この時期が来たら、停滞期であることを理解して、冷静に対応しましょう。
バランスの良い食事と適度な運動を心がけ、この時期は体重の維持に努めます。
停滞期が終わったら、また痩せ始めますから、心配しないでくださいね。

食事制限中なのに痩せない!8つの原因と対処法まとめ

食事中なのに痩せない8つの原因とその対処法をご紹介しました。
心当たりのある項目はありましたでしょうか?

長期的なダイエットをしていく場合には、どうしても痩せない時期というものが訪れます。
その時に投げ出したり、イライラしたりせず、原因を調べて冷静に対応することがダイエット成功のカギです。

痩せないからといって、極端に食事量を減らしたり、偏った食事に走ると、逆効果になります。
バランスの良い食事と適度な運動を心がけ、リバウンドしない健康的なダイエットを成功させましょう。