バランスの良い食事

食べる順番ダイエットとは

食べる順番ダイエットは、いつもの食事のときに食べる順番を変えるというダイエット方法です。
カロリー計算や糖質制限が苦手な人に向いています。

しかし、やり方をしっかり理解していないと、痩せるどころか太ってしまうこともあります。

食べる順番ダイエットは、食べる順番を変えることによって、血糖値の上昇を防いだり、炭水化物を食べる量を減らすことが狙いです。
それを理解して、正しく行うことが大切です。

即効性のあるダイエット方法ではありませんが、続けていくことで健康的に痩せることが可能です。



なぜ食べる順番ダイエットで痩せられるの?

わたしたちの体は、食事のときに炭水化物や砂糖などの糖質を摂ると、血糖値が上がります。
血糖値が上がると、下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンは通称「肥満ホルモン」と呼ばれているくらい、太る原因になるホルモンなのです。
インスリンは、食事で摂った糖のうち、使われなかったものを脂肪として体に貯め込む性質があるからです。

そこで、食べる順番を変えることで、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、血糖値を上げる原因になる糖質をあまりとらなくて済むようにします。

それによって、インスリンの大量分泌を防ぎ、痩せやすい状態を作っておくことができます。

以前は野菜から食べ始めるルールだった

食べる順番ダイエットは、以前は、「汁物→野菜→肉や魚などのたんぱく質→炭水化物」という順番でした。
水分でお腹を膨らませ、食物繊維を先に摂ることで血糖値の上昇を抑えようという理論です。

しかし、実は野菜から食べるという方法は、血糖値を上げない食べ方としては不十分なのです。

なぜなら、「野菜はたんぱく質よりも糖質が高いものが多い」からです。
特に、イモ類や根菜類には糖質が多く含まれていて、これを先に食べることで血糖値を上げてしまうことになります。

例えば、じゃがいも100gあたりの糖質は、16.3g。
牛肉のステーキの100gあたりの糖質は、0.5g。

ステーキとポテトを食べるときは、ステーキから先に食べたほうが良いということになります。

食べる順番ダイエット最新版のやり方

ステーキ

1 たんぱく質を食べる

肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を一番初めに食べます。

たんぱく質を多く含む食品は糖質の量が少なく、先に食べることでその後に食べる糖質の吸収を抑えることができます。

筋肉や肌、髪の栄養のもとになるたんぱく質は、ダイエット中でもしっかり摂りたい栄養素です。
他のものを先に食べて、たんぱく質の摂取量が減ることは、ダイエットにはふさわしくありません。

また、しっかり噛まないと食べられないものが多く、噛むことで満腹中枢を刺激することができます。

2 野菜を食べる

たんぱく質を食べた後に、野菜を食べましょう。
食物繊維を多く含む野菜は、糖や脂肪の吸収を抑える働きをしてくれます。

糖質の高いイモ類や根菜類は、ダイエット中はできれば控えたほうが良いでしょう。

3 汁物を食べる

汁物やお出汁には、野菜の糖分が溶け出していたり、みりんや砂糖などの糖質が使われている可能性がありますので、たんぱく質と野菜の次に食べます。

ここでお腹がいっぱいになったら、炭水化物は無理に食べる必要はありません。
ここまでの食事でも糖質を全く摂っていないわけではなく、ある程度の糖質は摂取しています。

4 炭水化物を食べる

食事の最後にご飯などの炭水化物を少量食べましょう。
お腹がいっぱいなら、無理して食べる必要はありません。

40代の場合、1日に摂りたい糖質の目安は、体重×1%です。
50キロの人なら糖質50gが目安。
これは白米ならごはん茶碗1杯分(150g)くらいです。

つまり、3食白米を食べるならば、一回あたり、ごはん茶碗1/3程度で十分なのです。

朝食か昼食に白米を食べて、夜は食べないという方法でもいいですね。



たんぱく質から食べたほうが良い理由

先ほども説明しましたが、痩せるためには血糖値を急上昇させてはいけません。
「肥満ホルモン」であるインスリンが大量に分泌されるからです。

血糖値を急上昇させないためには、糖質の少ない食品から食べ、その後に摂る糖質の吸収を抑えておくことが大切です。

肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を多く含む食品は、糖質の量が少ない食べ物です。

牛ばら100g:糖質量0.2g
ぶり100g:糖質量0.3g
卵1個:糖質0.1g
豆腐100g:糖質1.2g

これらの食品を食べても血糖値は上がりません。

たんぱく質を先に食べておくことで、その後に食べる糖質を吸収しにくい状態にしておきます。
そうすると、炭水化物から先に食べたときよりも血糖値が上がらず、太りにくくなるというわけです。

また、たんぱく質はダイエット中でも必ず摂取しておきたい栄養素です。
たんぱく質が不足すると、筋肉が落ち、代謝が下がり、お肌があれて、髪もパサパサになってしまいます。

たんぱく質を先に食べることで、たんぱく質の摂取量を減らさずにダイエットすることができます。

食べる順番ダイエットを成功させる4つのポイント

バランスの良い食事

今までと同じ量を食べていると効果が出ずらい

食べる順番を変えただけで、今までと全く同じ食事をしていると、あまり効果を感じることができません。

食べる順番を変えることによって、たんぱく質の摂取量が増えた。
食べる順番を変えることによって、炭水化物の摂取量が減った。

など、なにかしら食生活に変化が出ると、食べる順番ダイエットの効果を感じることができます。

満腹になったら炭水化物は残す

「食べる順番は変えているけど、毎食白米をたっぷり食べています。」
これでは、なかなか痩せることができないかもしれません。

たんぱく質や野菜の量が少なく、白米の量が多いと、食べる順番を変えていても、血糖値は急上昇するからです。
食べる順番ダイエットの神髄は、「血糖値を上げにくい食べ方」をすること。

たんぱく質や野菜を食べてお腹が満足したら、炭水化物はいつもよりも量を減らしましょう。
そうすることで食べる順番ダイエットの効果が現れやすくなります。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、満腹中枢を刺激するため、全体の食事量を減らすことができます。

よく噛んで食べると、レプチン、ヒスタミン、セロトニン、パロチンなどの痩せホルモンたちの分泌を促します。

食べる順番ダイエットを合わせて行うことで、ダイエット効果を高めることができるので、ぜひ実践してください。

塩分は控え目にする

塩分を摂りすぎていると、ダイエットが上手くいきません。
味付けが濃いと、ついついご飯も進みがち。

わたしたちの体は、体内の塩分濃度を一定に保とうとするため、塩分を摂りすぎるとその分、水分も体の中にため込もうとします。
余分な水分が体の中にため込まれるので、体重は増え、むくみの原因にもなります。

食べる順番ダイエットができない食べ物は太りやすい

ハンバーガーとポテト

ハンバーガー、ラーメン、お寿司などは食べる順番ダイエットが実践できませんよね。
そのような食べものは、そもそもダイエットに向いていない食べ物です。

外食をするときにも、食べる順番ダイエットが実践できるような、定食などを選ぶようにしましょう。

サプリの併用で効果アップ

食べる順番ダイエットは、血糖値を上げないことが肝だとお話ししました。

「でも、どうしてもパンやご飯がやめられない!」
という方には、糖質の吸収を抑えるサプリがおすすめです。

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食べる順番ダイエット最新版!最初はたんぱく質から食べようまとめ

「食べる順番ダイエットは効果がない。」
「食べる順番ダイエットは意味がない。」

という口コミを良く見かけます。

これは、食べる順番ダイエットの本来の目的を理解していないからだと思います。

食べる順番を変えることによってたんぱく質の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量は減らすようにしてください。
それを行ってこそ、効果を実感することができます。

確かに即効性のあるダイエット方法ではありません。
短期間で痩せるためのダイエットではなく、健康のために習慣にして、生涯続けていくダイエットといえるでしょう。