痩せ体質の女性

40代になると、「あまり食べていないのに太ってしまう」という人も少なくありません。
一方で、よく食べているのにスタイルが良く、ほっそりしている人もいます。

私たちも、食べても太らない習慣を身につけてみませんか?
食べても太らない痩せ体質を作るための、10のポイントをご紹介します。

最初から完璧にやろうとはせず、できることから少しづつ取り入れてみてください。



高たんぱく低糖質のバランスの良い食事

バランスの良い食事

ダイエットというと、食事を減らそうとする人が多いのですが、減らすことよりもバランスの良い食事を心がけることが大切です。

たんぱく質が足りないと、筋肉が落ちて基礎代謝が下がったり、髪や肌にツヤがなくなり、老けた痩せ方をしてしまいます。

また、良質な油も体にとっては必要不可欠。
ビタミン、ミネラルなどもたっぷり摂ることで、脂肪燃焼を助けてくれます。

炭水化物などの糖質は、日本人は摂りすぎる傾向があるので、少し減らしたほうがいいですね。
この後詳しく説明しますが、白米・白パンをやめて、玄米・全粒粉のパンなどのGI値の低い炭水化物に変えるだけで、体重は自然に落ちていきます。

低GI食品を食べる

低GI食品とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いの低い食品のことを指します。

私たちの体は、高GI食品を食べると血糖値が急上昇して、インスリンを大量に分泌します。
このインスリンが「肥満ホルモン」といわれる、糖を脂肪にためこむ働きのあるホルモンなのです。

インスリンを大量分泌させないために、低GI食品を食べるようにすると、食べても太らない食生活が実現します。

■高GI値
・パン
・白米
・ジャガイモ
・かぼちゃ
・ニンジン
・とうもろこし
・チョコレート
・クッキー
・せんべい  
など

■中GI値
・パスタ類
・うどん
・さつまいも
・バナナ
・パイナップル
・アイスクリーム
など

■低GI値
・玄米
・小麦全粒粉パン
・そば
・春雨
・ブロッコリー
・ピーマン
・大根
・ほうれん草
・小松菜
・きのこ類
・ナッツ類
・こんにゃく
・りんご
・いちご
・ヨーグルト
・チーズ
・バター
など

よく噛んで食べる

太っている人は、早食いが多い傾向があります。
あなたの食事の時間はどれくらいですか?

食事をするときは、一口に30回以上噛んで、ゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。
これを徹底するだけで、痩せたという人はたくさんいます。

脳が満腹を感じ始めるのは、食事をはじめてから20分後です。
20分くらい経つと、レプチンという満腹中枢を刺激するホルモンが分泌され、脳が満腹になったと判断します。
早食いの人は、脳が満腹を感じる前に次々と食べ物を食べてしまうので、食べ過ぎになってしまうのです。

また、よく噛むことで「神経ヒスタミン」というホルモンが作られます。
このホルモンは、食欲抑制作用があり、交感神経に働きかけて、脂肪を分解するノルアドレナリンの分泌を促してくれます。

さらに、食事をするときに使われる消費エネルギーがあるのですが、よく噛むことで消費量がアップして、消費カロリーを増やすことができます。

夕食は21時まで 寝る3時間前には終わらせる

時計

「ビーマルワン」という体内時計をコントロールするたんぱく質があります。
この「ビーマルワン」には、脂肪を増やす働きがあります。

ですから、ビーマルワンが活発な時間帯に食べると太りやすくなりますし、ビーマルワンの働きが低下しているときに食べると太りにくくなります。
同じものを同じ量だけ食べても、太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があるのです。

ビーマルワンの働きが最も低下するのが、15時頃。
ビーマルワンの働きが最も活発化するのが、23時頃です。

23時頃に食事をすると、脂肪を溜め込みやすくなるため、晩御飯は遅くても21時ごろまでに終わらせましょう。

また、胃の中の食べ物を消化しきれないまま眠ってしまうと、寝ている間に脂肪を溜め込みやすくなります。
食べたものは約3時間で消化できるので、その時間を考慮して、寝る3時間前までには晩御飯を終えておくようにしましょう。

水を1日2リットル飲む

水

水を1日2リットル飲むと、食欲が抑制されたり、基礎代謝が上がったり、消費カロリー量が増えたり、むくみを改善したり、ダイエットにたくさんのメリットがあります。

そのほかにも、

・美容効果がある
・老廃物のデトックスができる
・血液がサラサラになる
・便秘が解消できる
・体温が上がる
・リンパの流れが良くなる

など、嬉しい効果がたくさん。

最初は2リットル飲むのは辛いかもしれませんが、少しづつでもこまめに飲んで習慣化することができたらいいですね。

適度な運動

ウォーキングする女性

肥満の人は、運動不足の人が多いです。
逆に、スリムな人は、特別な運動をしていなくても、こまめに動いている人が多いんですね。
フットワークが軽い人は、太りにくい人なんです。

普段の生活環境で、あまり動く機会がない人は、散歩からはじめてみましょう。
雨の日は無理してやらないくてもかまいません。

「晴れたら10分散歩しよう」
そこからでもいいので、運動の習慣をスタートしてみませんか?

だんだん運動することが気持ちよくなって、もっと運動してみたいという気持ちになれるかもしれません。

朝起きてすぐと寝る前のストレッチ

ストレッチで、固まっている筋肉をほぐしてあげると、血液やリンパの流れが良くなって、代謝があがります。

朝起きてすぐにストレッチを行い、代謝をあげておけば、代謝があがった状態で一日を過ごすことができます。
一日の全体の代謝量がアップするというわけです。

寝る前も、ストレッチを行うことで、寝ている間の代謝が上がり、消費カロリーを増やすことができます。
また、ストレッチで体をほぐすことで、副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になると、良い眠りが得られるため、「成長ホルモン」の分泌を促し、代謝を助けて痩せやすくしてくれます。

足や腕など、気持ちよく感じる体の部分を伸ばしてあげましょう。
朝晩5分づつ行うといいですね。

質の良い睡眠

しっかり眠った人は、寝不足の人の3倍以上のカロリーを眠っている間に消費できるそうです。
痩せ体質になるためには、質の良い睡眠はとても大切なことなんですね。

また、質の良い睡眠は、レプチンや成長ホルモンなどの痩せ体質に関わるホルモンの分泌を促します。
レプチンには、無駄な食欲を抑える効果があり、成長ホルモンには代謝をアップさせたり、体を若々しく保つ効果があります。

質の良い睡眠は、痩せ体質になるためにも、アンチエイジングにも効果的です。

2日に1回は入浴する

入浴すると、血行が良くなって、代謝をアップさせることができます。
むくみを改善する効果もあります。

・半身浴で20分
・41度の全身浴で10分

などの入浴方法をすると、入浴中の消費カロリーもあがります。

時間がない人は、5分でもかまいません。
シャワーだけよりも入浴したほうが、ダイエット効果がアップします。

毎日入浴することができれば、もっといいですね。

腸内環境を整えて「痩せ菌」を増やす

私たちの腸内には、「デブ菌」と「痩せ菌」がいることがわかっています。

腸内環境が悪いと、「デブ菌」が増えて、「痩せ菌」が減ってしまいます。
つまり、腸内環境が悪い人は、太りやすいのです。

今までダイエットに失敗してしまった人や、リバウンドをしてしまった人は、腸内環境が悪いことが原因かもしれません。

腸内環境を改善すると、痩せ体質になるだけでなく、便秘や下痢も治ります。
また、アンチエイジングや免疫力アップなどにも効果があります。

腸活ダイエットの詳しいやり方はこちらの記事へ
>>腸活ダイエットの効果とやり方



「食べても太らない!痩せ体質作り10のポイント」はいかがでしたか?

一度に完璧にやろうとすると、大変だったり、逆にやる気がなくなったりしてしまうかもしれません。

できることから一つづつ始めて、少しづつ習慣化していけば、いつの間にか痩せていたりします。

痩せ体質の習慣を取り入れて、自然に痩せていく痩せ体質をゲットしましょう。