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糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは、今、日本で最も人気のあるダイエット方法といえるでしょう。

・炭水化物抜きダイエット
・ローカーボダイエット
・パレオダイエット

これらはすべて糖質制限ダイエットの仲間です。

糖質制限ダイエットとは、血糖値を上げる唯一の栄養素である糖質の摂取を抑えて痩せるダイエット方法のことです。



太る仕組み

太った女性

糖質を摂ると、血糖値が上がってインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血液中の糖を脂肪としてため込む働きがあるため、「肥満ホルモン」「デブホルモン」とも呼ばれています。

糖質は砂糖や炭水化物、イモ類などに多く含まれています。

<太る仕組み>

①砂糖や炭水化物などの糖質を摂る

②血糖値が上がる

③インスリンが分泌される

④血液中の余った糖が脂肪として蓄えられる

糖質制限ダイエットはなぜ痩せるのか?

現代人は、食べ物が豊富なのにもかかわらず、糖質を過剰摂取しています。
摂りすぎている糖質を減らすだけで、インスリンの大量分泌が抑えられ、脂肪をため込む習慣にさよならすることができるのです。

さらに、わたしたちの体は、血液中に糖がない場合、体脂肪を分解してエネルギーとして使います。
だから、「糖質制限をしていると、どんどん体脂肪が使われて痩せていく」ことができるんですね。

・一切運動しなくてもスタイル良く痩せていく
・お腹いっぱい食べても太らない

これが、糖質制限ダイエットの特徴です。

糖質制限ダイエットが40代に向いている理由

野菜

痩せにくい40代でもぐんぐん痩せていく

現代人が太っている理由は、糖質の摂りすぎです。
糖質の摂取を抑えれば、体脂肪を分解してエネルギーとして使うことができるため、みるみるうちに体脂肪が落ちていきます。

管理人も40歳のときに、糖質制限ダイエットで7キロ痩せたことがありますが、体重計に乗るのが楽しみになるくらい、ぐんぐん痩せていきました。
たいしてお腹をすかせることもなく、体重計に乗るたびに体重が減っていったのは、糖質制限ダイエットが初めてでした。

アンチエイジングに良い

糖を摂りすぎると、体が「糖化」するといわれています。

糖化が脳の神経細胞に起こると、うつ状態になりやすいとされています。
糖化が血管に起こると、血管が痛んで動脈硬化が発生しやすくなったり、血管が硬くなって血流が悪くなり、冷え性の原因にもなります。
コラーゲンが糖化すると、肌の弾力がなくなり老け顔になってしまいます。

つまり、糖化は老化を早める原因の一つ。
普段摂りすぎている糖質の摂取を減らすことは、アンチエイジングにつながります。

筋肉が落ちない

カロリー制限をすると、脂肪より先に筋肉が衰えるといわれています。
糖質制限は、糖質を摂らない代わりに、たんぱく質をしっかり摂るダイエットなので、筋肉が落ちることがありません。

筋肉が落ちなければ、基礎代謝が下がることもないですし、スタイル良く健康的に痩せていくことができます。



糖質制限は悪い評判もある

・糖質制限をすると死亡リスクが高くなる
・糖質制限を5年以上続けると死亡率が上がる

という研究結果があるようです。

他にも、肌があれる、抜け毛が増える、老け顔になる、体脂肪率が高くなる、疲れやすくなるなどの悪い噂もあります。


一方で、

・脂肪を多く含み、炭水化物の少ない食事をしたマウスの平均寿命が13パーセント延びた。これは人間では7〜10年に相当する。

という、長生き説もあります。

いったいどちらが本当なのでしょうか?
いずれにしても、糖質制限ダイエットにはデメリットもあることを理解し、自己責任のもとで行うものということは、覚悟しておいたほうが良いかもしれません。


死亡リスクが高まることが気になるのであれば、玄米や全粒粉のパンなどを食べると良いですね。
GI値が低いため、白米や白パンほど血糖値を上げることがありません。

肌があれる等についての悪い噂は、「間違った糖質制限をしていたからではないか?」と私は思います。

糖質制限は、糖質を減らす代わりにたんぱく質や脂質はしっかり摂らなければなりません。
それなのに、たんぱく質や脂質を積極的に摂取しなかったため、抜け毛が増えたり、疲れやすくなったりしたのではないでしょうか。

管理人は3ヶ月、ハードな糖質制限を続けていましたが、そのような症状に悩まされることはありませんでした。
むしろ、糖質をバンバン摂っていたときよりも体調がよく、毎日元気でしたよ。
たんぱく質を毎日たっぷり摂っていたので、お肌の調子もばっちりでした。

糖質制限ダイエットをする人は、「間違った糖質制限」をしないよう、正しい知識のもとに実践するようにしましょう。

それでは、「正しい糖質制限ダイエットの方法」をご紹介しましょう。

意外と簡単?!糖質制限ダイエット10カ条

ステーキ

①たんぱく質や脂質が主成分の食品、肉、魚貝類、大豆製品、チーズなどは毎日しっかり食べること。


②糖質や炭水化物、特に、白米、白パン、麺類、お菓子、白砂糖など、高糖質の食品はできるだけ控えること。


③主食を摂るときは、玄米、全粒粉のパンなど、未精製の穀物を摂ること。


④飲みものは、水、番茶、麦茶、ほうじ茶、など、カロリーのないものを摂ること。
牛乳、果汁は飲まない。
成分未調整豆乳はオッケー。


⑤糖質含有量の少ない野菜、海藻、きのこ類はオッケー。
果物は少量にすること。


⑥オリーブオイルや魚油(EPA・DHA)、エゴマ油、亜麻仁油は、積極的に摂り、リノール酸を減らすこと。


⑦マヨネーズとバターはオッケー。


⑧お酒は蒸留酒(焼酎、ウイスキーなど)を飲むこと。
醸造酒(ビール、日本酒など)は控える。


⑨間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。
お菓子類、ドライフルーツは控える。


⑩できる限り化学合成添加物の入っていない、安全な食品を選ぶ。
カロリーゼロをうたっている商品も添加物が多いので避けたほうがよい。


出典:ドクター江部の糖尿病徒然日記 

いろいろ書いてありますが、糖質制限ダイエットの方法はいたってシンプルです。

「炭水化物、イモ類、甘いものの摂取を控え、代わりにたんぱく質と良質な脂質をしっかり摂る」

これだけですね。

糖質制限ダイエットの欠点

糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい

糖質制限ダイエットは、制限を解除したらすぐにリバウンドしてしまうというデメリットがあります。
糖質制限を止めて、再び糖質を摂り始めたら、あっという間にリバウンドします。

糖質制限ダイエットは、一時的に体重を減らすものではなく、健康のために継続的に行っていく食生活ととらえたほうが良いですね。

最初の一週間は辛い

わたしたちは、糖質の過剰摂取によって、「糖質中毒」になっています。
そのため、糖質を摂らないと中毒症状が出てしまい、最初はかなりつらいです。

初めのうちは、炭水化物や甘いものが食べたくて仕方ないかもしれません。
でも、一週間もすると不思議なくらい食べたい気持ちが収まります。

そのころから、体脂肪がエネルギーに変換されやすい体質にもなっているため、体重が落ち始めます。
「辛いのは最初の一週間だけ!」と思って、なんとか中毒症状から抜け出してください。

糖質制限ダイエットまとめ

糖質制限ダイエットには、メリットもデメリットもあるとお話ししました。
完全に糖質の摂取を止めてしまうことは、確かに危険性があるのかもしれません。

でも、現代人が糖質を摂りすぎているのは事実です。
糖質の摂取を今までの半分にするだけでも、あなたの体は健康に痩せていきます。

食事を見直すなら、まずは糖質を減らすことから。
40代が健康に痩せるための、第一歩になることは間違いありません。