お味噌汁

「夜食を食べると太る」そう思って、夜は我慢している人も多いと思います。
でも、どうしてもお腹が空いて眠れないときもありますよね。

そんなときは「太らない夜食」を食べましょう。
食べるものや、食べ方に気をつければ、ダイエット中に夜食を食べても太りません。



太らない夜食4つのルール

ドーナッツ禁止

炭水化物や甘いものは食べない

炭水化物や甘いものなどの糖質を食べると、寝ている間にほとんど脂肪になってしまいます。
夜は、摂った糖質をエネルギーとして使うことができないからです。

糖質を摂ると、インスリンが分泌され、使われなかった糖は体脂肪として蓄えられます。
夜食では、炭水化物や甘いものを選ばないようにしましょう。

脂っこいものを食べない

脂質は、糖質に比べて体脂肪になりにくいですが、消化が悪く、胃に負担をかけやすいです。

胃に負担がかかると、質の高い眠りを得ることができず、痩せホルモンの分泌が減ります。

夜食を食べるときには、脂っこいものは選ばないようにしましょう。

塩分は控えめにする

塩分の高いものを食べると、翌朝むくみます。

体にも負担がかかるため、塩分の高いものはNGです。

香辛料も、胃腸に大きな刺激となって、消化に悪影響が出るため、控えるようにしましょう。

夜食で食べるものは200kcal以内にする

高カロリーなものをガッツリ食べてしまうと、体重が増えます。

低カロリーで満足感の得られる食べ物をゆっくり食べるようにしましょう。

太らないためには、夜食で食べるものは、200kcal以内に抑えてください。

太らない夜食7選

野菜スープ

野菜スープ

野菜スープや具だくさんのお味噌汁などは、食べ応えがあって満足感が得られます。
暖かい食べ物は寝る前の身体を冷やさないので、それもおすすめポイントの一つです。

温野菜

温野菜

温野菜は低カロリーなため、たっぷり食べても太りません。
塩分の摂りすぎにならないよう、味付けは薄めにしておきましょう。

野菜を煮て食べるときには、一緒にスープも飲みましょう。
体が温まって寝つきやすくなります。

おでん

おでん

おでんには、さまざまな具材がありますが、夜食におすすめなのは、

・大根
・こんにゃく
・豆腐

などのローカロリーのものです。

意外と塩分が高いので、お出汁は飲まないほうがいいですね。

湯豆腐

湯豆腐

湯豆腐は消化が良く、食べ応えがあるのでおすすめです。
フーフーしながらゆっくり食べることで、少量でも満腹感が得られやすいです。



おからクッキー

おからクッキー

お菓子系が欲しい人は、おからクッキーを選ぶといいですね。

暖かいお茶や白湯などと一緒に食べましょう。
水分を吸収するとお腹の中でふくらむので、2~3枚しか食べなくても満腹感が得られます。

ホットヨーグルト

ホットヨーグルト

ホットヨーグルトは、無糖のものであれば、毎日食べたいくらいダイエットにおすすめです。

腸内の痩せ菌を効果的に増やしてくれます。

600Wのレンジでラップをかけずに40秒ほど温め、よくかき混ぜて食べましょう。

バナナ

バナナ

バナナは1本あたり100kcalほどです。
2本までなら食べても大丈夫な計算ですが、糖質が含まれているため、できれば1本にしておきましょう。

疲労回復効果の高い栄養素がたっぷり含まれていて、消化も良いので、夜食にはおすすめの果物です。

少量の夜食で満足感を得るコツ

よく噛んで食べる

夜食を食べるときには、一口30回以上噛んで食べましょう。

よく噛むことでセロトニン、レプチン、などの「痩せホルモン」が分泌され、少量でも満腹感を得ることができます。

暖かいものを食べる

暖かいものをフーフーしながら食べると、少量でも満足感を得られやすいです。

内臓が温まって代謝を上げますし、心地よく眠りにつく効果もあります。

水分の多いものを食べる

水分を多めに摂ることで、食べ物は少量でも、満腹感が得られやすくなります。

汁物ではない場合は、食べる前に常温の水か白湯を500mlほど飲むのも、食べ過ぎを防ぐ良い方法です。

どうしても炭水化物や脂っこいものが食べたいときには

夜食は消化の良い暖かいものを少量食べると良い。
わかっていても、ガッツリいきたいときもありますよね。

特に仕事などで晩御飯を食べずに夜遅く帰ってきた場合などは、野菜スープなんか飲んでても満足できない!という気持ちもわかります。

夜遅くに炭水化物や脂っこいものを食べるときには、糖質と脂質をブロックしてくれるサプリメントを飲んでから食べるようにしましょう。

サプリメントさえ飲めば太らないというわけではありませんが、少しでも太るのを抑えてくれる効果があります。

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ダイエット中でも太らない!夜食7選まとめ

ダイエット中に太らないために、夜食を食べるときには、糖質と脂質を避け、消化の良い暖かいものを200kcal以内で食べましょう。
どうしてもガッツリ食べたいときには、ブロック系のサプリを使用するといいですね。

ストレスをためすぎてドカ食いに走らないためにも、適度に自分を甘やかしながら、ゆっくりじっくりダイエットに取り組んでいきましょう。