幸せイメージ

「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニン。
研究によって、セロトニンが不足するとダイエットの弊害になることがわかっています。

セロトニンが十分に分泌されている状態を「痩せ脳」と呼ぶそうです。
わたしたちも、「痩せ脳」をゲットして、スムーズにダイエットを成功させたいですよね。

この記事では、セロトニンを増やして「痩せ脳」を作る方法をご紹介します。



セロトニンとは

セロトニンとは、心のバランスを整える作用がある神経伝達物質です。
通称「痩せるホルモン」とか「幸せホルモン」と呼ばれていて、90%が小腸で作られています。

精神を安定させ、幸福感を生み出してくれるため、「幸せホルモン」という呼び名がつきました。
セロトニンには、「怒りのホルモン、ノルアドレナリン」や「快感ホルモン、ドーパミン」が暴走しないよう、バランスを保つ働きもあります。

気分を上げるために必要だったり、落ち込んだ気分を浮上させてくれたり、爆発しそうな感情を抑えたり、「喜怒哀楽の感情をコントロール」してくれるホルモンです。

「痩せるホルモン」といわれているのは、セロトニンが不足すると、食欲が増大するためです。
痩せるためには、セロトニンの分泌はなくてはならないものなのです。

セロトニンが不足するとどうなるの?

セロトニン不足

食欲増大

「どうしても甘いものが食べたい」
「イライラするとドカ食いしてしまう」

こんなときはありませんか?
こんな状態になるのは、セロトニンが不足している可能性があります。

セロトニンは満足感や満腹感を感じさせてくれるホルモンです。
ですから、セロトニンが不足すると、食欲が増大したり、食べても食べても満足できない状態になります。

こんな状態では、ダイエットに成功するどころか、逆に太ってしまいます。

また、セロトニンは自律神経をコントロールする働きもあります。
セロトニンが不足して自律神経が乱れると、代謝が下がって太りやすくなります。

過食症

セロトニン不足がさらに深刻化すると、食べても食べてもいっこうに満足できず、過食症になる恐れがあります。

セロトニンが十分に分泌されていると、摂食中枢はセロトニンによって抑制され、適度に食欲をコントロールすることができます。
しかし、セロトニンが不足するとコントロールが効かなくなり、食への欲求が暴走して過食に走ってしまいます。

これは、過食だけに限らず、タバコ、アルコール、ギャンブル、買い物などの依存症にも関係しています。

うつ病

心の平常心を保つために重要な働きをしているセロトニンが不足すると、うつ病になってしまうことがあります。
うつ病の治療薬として、脳内でのセロトニンの濃度を高める作用を持つ薬があるくらい、その関係は密接です。

なにごとにも興味がなくなったり、やる気が出なくなったりするため、食欲もわかず、拒食症になる可能性もあります。

睡眠障害

セロトニンが不足すると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も減少します。
メラトニンは、セロトニンと相対して分泌される性質があり、セロトニンから生合成されているからです。

セロトニンは、身体のリズムを整える作用があるため、セロトニンが不足することで体内時計が狂います。
メラトニンも分泌されにくくなり、不眠症になったり、ぐっすり眠れなかったり、睡眠の量や質に大きな影響を与えます。



セロトニンを増やす10個の方法

青空

朝日を浴びる

朝日を浴びることで、セロトニンの分泌量を増やすことができます。

わたしたちの身体は、太陽の光を浴びることで脳が覚醒し、交感神経が活発になります。
交感神経が活発になることでセロトニン神経の働きも活発化してセロトニンが増えるという仕組みです。

なんと、晴れた日だけでなく、曇りの日の朝日でも、セロトニンを分泌させる力があるとのこと。
曇っていても、朝はカーテンをあけて、朝日を浴びるようにしましょう。

軽いリズム運動

単純な動きを繰り返すことで、セロトニン神経が活発化することがわかっています。

ウォーキング、ジョギング、スクワットなどのリズミカルな運動を行うと、セロトニンの分泌が増えます。
単純な動きをするダンスでもいいですね。

1日5分以上行えば、セロトニンを増やす効果が得られるとのこと。

朝、少しだけ早く起きてウォーキングする習慣をつければ、朝日も浴びながらリズム運動をすることができ、一石二鳥です。

深呼吸をする

深呼吸をすると、体内でセロトニンを増やすことができます。

緊張しているときや、心配事があるときなど、深呼吸をするといいと言いますよね。
それはセロトニンが増えて気分が安定する効果もあるからです。

酸素を大量に取り込むことでセロトニンが精製されると考えられています。

良く噛んで食べる

良く噛むことは、リズム運動の一つになり、セロトニンを増やすことができます。
食事をするときは良く噛んで食べるようにしましょう。

また、よく噛むことで「セロトニン」だけではなく、「レプチン」や「ヒスタミン」といった満腹ホルモンも分泌させることができます。
脳の満腹中枢に働きかけ、少量の食事でも満腹感が得られるようになります。

首を回す

セロトニンは脳でも作られていて、それは「ほうせん核(縫線核)」というところで生成されています。
脳内セロトニンは体内セロトニンの5%しかありませんが、実は人の感情や行動に大きな影響を与えているのはこの脳内セロトニンだといわれています。

ほうせん核は、比較的首の近い所に存在します。
そこを刺激することでセロトニンが分泌されやすくなり、その方法として首回しが有効とされています。

お仕事の途中でも1時間に1回くらいは首を回してリラックスしたいところです。

ハグをする

「人は30秒のハグで、1日のストレスのうちの約1/3が解消される」と言われています。
ハグをすると、脳内でセロトニンとドーパミンとの両方が分泌されるからです。

幸福感をもたらす「セロトニン」、快感をもたらす「ドーパミン」。
この2つが分泌されることで、安らぎや安心感、幸福感を得ることができます。

「ハグをする相手がいないよ!」という人は、動物とのスキンシップでも、セロトニンの分泌量は増えるとのことです。

良く笑う

おもしろいことや楽しいことがあって、笑顔になるとセロトニンの分泌が促進されます。
でも、無理に笑うと逆にセロトニンは減ってしまうんだとか。

おもしろいことや楽しいことがなかったらどうすればいいの?と思ってしまいますが、実は、普段から口角を上げることを意識していると、脳が勘違いしてセロトニンの分泌量が増えるとのこと。

セロトニンの分泌量が増えれば、精神が安定するので、自然に笑える機会も増えてきそうですね。

泣く

気分が沈んでいて笑えないときは、思いっきり泣いてみましょう。

笑うだけでなく、泣くことも、セロトニン神経を刺激して、セロトニンの分泌を増やす効果があることがわかっています。
また、泣くことで自律神経の乱れが整い、リフレッシュできる効果もあります。

泣いた後は不安や悲しみが消えて、スッキリとしますよね。
それはこういったセロトニンの分泌や自律神経に関係していたのです。

時々、感動する映画を見たり、泣ける小説を読んだり、思いっきり涙を流してみるのもいいですね。

ストレスを発散する

ストレスが慢性化すると、セロトニンの量が減ってしまいます。
食べること以外で、ストレスを発散する方法を見つけておきましょう。

スポーツでも、カラオケでも、友達とドライブに行くのもいいですね。
お風呂にゆっくり入るのも、ダイエット効果もあっておすすめです。

ストレスはできるだけため込まないよう、意識して息抜きしてくださいね。

セロトニンが増える食べ物を食べる

セロトニンは、腸で作られるものと、脳で作られるものがあります。
腸で作られるセロトニンは、トリプトファンが多く含まれた食べ物を食べることで、増やすことができます。

トリプトファンが多く含まれる食べ物は、

・肉の赤身、魚
・大豆食品
・乳製品
・ナッツ類
・バナナ

となっています。

セロトニンを増やしてダイエット【痩せ脳の作り方】まとめ

セロトニンが不足すると、食欲が増大したり、過食症になってしまうこともあります。
それを無理に我慢していると、ますますストレスが大きくなり、ダイエットに失敗する元になります。

セロトニン不足を感じている人は、こちらで紹介した10個の方法をぜひ試してみてくださいね。
「痩せ脳」をゲットして、楽にダイエットを成功させましょう。