キヌア

キヌアというスーパーフードがあります。
キヌアは健康にも良いし、ダイエットにも効果的とされていますが、いったいどのような食品なのでしょうか。

キヌアの特徴、効能効果、どんなところがダイエットによいのか?
詳しく解説していきます。



キヌアってどんな食べ物?

キヌア

キヌアは、南米産の食材です。(国産品もあります)

・健康的な体調管理に適する食材
・栄養豊富
・必須アミノ酸をバランス良く含む
・完全食品、スーパーフードと称されている

などの特徴を持っています。

アメリカ航空宇宙局(NASA)は、キヌアには長時間の宇宙飛行に最適な、優れた栄養成分があることに注目しており、1993年には「1つの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界・動物界において何よりもそれに近いものである。」と評価しています。

キヌアは穀物だと思われがちですが、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物、実はほうれん草の仲間です。

キヌアダイエットとは?

キヌアダイエットとは、「白米やパン、パスタなどの主食の代わりにキヌアを食べる」というダイエット方法です。

さまざまなハリウッドスターが食事にキヌアを取り入れていますが、特に有名なのが、世界的な歌手であるビヨンセ。
ビヨンセは、3ヶ月間主食をキヌアのみするというダイエット方法を実践し、26kgものダイエットに成功しました。

その他にも、

アンジェリーナ・ジョリー
グヴィネス・パルトロー
ケイト・モス
ジェニファー・ロペス
ジェニファー・アニストン
ミランダ・カー

など、有名な女優や歌手たちがキヌアを食事に取り入れていて、「健康的に美しく痩せられる」と、世界中で注目されているダイエットとなりました。

日本では、お笑い芸人のスギちゃんが、「キヌアダイエットで1週間で4.2キロ痩せた」と話題になりました。

キヌアの効能効果

ダイエット効果

キヌアはGI値が低い食品です。
血糖値の急激な上昇が抑えられ、糖質が体脂肪に変わりにくくなるため、ローカーボダイエットにも向いています。

また、キヌアにたっぷり含まれるビタミンB群は、炭水化物・脂質・タンパク質のエネルギー代謝をサポートしてくれるため、習慣的にキヌアを食べていれば、太りにくく痩せやすい体質になります。

美肌効果

キアヌに含まれるビタミンB群は、皮膚の再生や修正に欠かせない成分です。
ビタミンB群を摂取することで、皮膚・粘膜の健康を保つことができ、美肌効果を得られます。

また、肌のハリやキメにはコラーゲンの生成が必要です。
この働きを担うのはビタミンC。
キヌアにはビタミンCを助けるパントテン酸が豊富に含まれています。

ビタミンEは、活性酸素を除去して老化を防ぎ、肌を若々しく保つ効果が期待できます。

さらに食物繊維が腸内環境を整え、ニキビや吹き出物などの肌トラブルを改善します。

便秘解消効果

キヌアには、非常にたくさんの食物繊維が含まれています。
キヌアの食物繊維は、不溶性食物繊維です。

不溶性とは水に溶けない性質のため、腸の中で便のかさを増すことで腸壁を刺激します。
また、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。

その結果、便秘を解消することができます。

コレステロールの低下

コレステロールの値が高いと、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、動脈瘤などの病気になりやすいと言われています。
健康診断でコレステロール値を注意されている人には、キヌアがおすすめです。

キヌアに含まれるサポニンには、血液内の糖分が脂肪に代わるのを阻害する働きがあるため、コレステロールを低下させる効果があります。
また、豊富な食物繊維にも脂質や糖質の吸収を抑える働きがあるため、コレステロールの低下に役立ちます。

貧血予防

キヌアには鉄分や葉酸が豊富に含まれていて、貧血の予防に効果があります。

更年期障害、骨粗しょう症、乳がん、アルツハイマー症の予防

女性は、年齢とともに、女性ホルモンの分泌が低下します。
女性ホルモンの分泌が低下すると、更年期障害、骨粗しょう症、乳がん、アルツハイマー症などにかかりやすくなると言われています。

キヌアには、女性ホルモンに似た働きをするフィトエストロゲンという成分が含まれているため、女性ホルモンの減少や乱れから起こる病気に改善効果があると考えられています。

フィトエストロゲンは、女性ホルモンのように機能する外因性エストロゲンのことであり、植物エストロゲンとも呼ばれる。代表的なフィトエストロゲンには大豆イソフラボンや植物性リグナンがある。フィトエストロゲンのエストロゲン作用により、 乳がん予防効果や骨粗鬆症予防効果が期待されている。


このように、キヌアはダイエットに良いだけでなく、40代に嬉しいアンチエイジング効果や、健康効果がたくさんあります。

キヌアダイエットの口コミ

ご飯をキヌアに置き換えたら、1週間で4キロ減りました!
外食が続いて体重が増えたときにも、そのあとキヌア生活に戻せば、体重もお腹のお肉も元通りに。

キヌアを料理に取り入れるようになってから、便秘にならなくなりました。
痩せやすい体質に変わったのか、たまに食べすぎてもすぐに体重が戻ります。

調理時間は鍋で20~30分。
とても続けやすいです。
1ヶ月で5キロ減りました。



キヌアの栄養価

キヌアは、100gあたりに含まれている栄養素は、どんな食品よりも優れていると言われています。
キヌア・玄米・白米の栄養価を比較すると、キヌアの栄養価の高さがわかります。

キヌアを白米と比較すると、

・食物繊維は約6倍
・タンパク質は約2倍
・葉酸は約23倍
・カルシウムは約2倍
・鉄分は約5倍
・マグネシウムは約8倍
・カリウムは約6倍

になります。

栄養素(100gあたり) キヌア 玄米 白米
エネルギー 368kcal 370kcal 365kcal
食物繊維 7g 3.5g 1.3g
たんぱく質 14g 7.9g 7.1g
脂質 6g 2.9g 0.6g
ビタミンB1 0.36mg 0.4mg 0.07g
ビタミンB2 0.32mg 0.09mg 0.05mg
ビタミンB6 0.5mg 0.5mg 0.164mg
葉酸 184μg 20μg 8μg
カルシウム 47mg 23mg 28mg
鉄分 4.6mg 1.47mg 0.8mg
マグネシウム 197mg 143mg 23mg
リン 457mg 333mg 115mg
カリウム 563mg 223mg 115mg
亜鉛 3.1mg 2.02mg 1.09mg

エネルギーはほぼ同じですが、キヌアは炊くと約5倍にふくれます。
白米は炊くと約2倍になるので、それと比較すると、白米の2.5倍の量になるんですね。
つまり、食べるときには、白米の半分以下のエネルギーで同じ量が食べられることになります。

キヌアは脂質が高いですが、キヌアの脂質は血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるといわれる「不飽和脂肪酸」です。
一般的に悪い油と言われている「飽和脂肪酸」と違って、ダイエット中でもどんどん摂取したい良質な油です。

この表には出ていませんが、キヌアは炭水化物の量も玄米、白米とほぼ同じです。
しかし、キヌアはGI値が低い食品のため、食後の血糖値が上がりにくいです。
炭水化物や糖質の摂取を控え目にするというローカーボダイエットにも、キヌアは向いています。

キヌアがダイエットに効果的な理由

ダイエット中の女性

キヌアは低GI食品なので血糖値を上げない

キヌアの糖質量は、白米の半分程度です。
それだけでもダイエット効果がありますが、さらにキヌアは血糖値の上がりにくい低GI食品なのです。

わたしたちは糖質や炭水化物を食べると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
このインスリンは、血液中の糖質を脂肪に変える働きのあるデブホルモン。

低GIのキヌアなら、血糖値の上昇を抑えてくれるため、インスリンの分泌を抑えることができます。

GI値はブドウ糖を100とした場合、この数値が60以下であれば、血糖値の上昇はゆるやかで安心な食材といわれています。
キヌアのGI値は、低GIで有名な玄米やそばよりも低い、GI値35です。

低糖質ダイエット、ローカーボダイエットをしている人でも、キヌアなら安心して食べることができます。

キヌアの脂質は良質な油

脂質には、体脂肪になりやすい「飽和脂肪酸」と、体脂肪になりにくい「不飽和脂肪酸」があります。

ダイエットをすると、すべての油を避けようとする人がいますが、キヌアに入っているリノレン酸やオレイン酸は、ダイエット中でも積極的に摂りたい、「不飽和脂肪酸」なのです。

すべての油を全く摂らないダイエットをすると、肌や髪はツヤがなくなり、便秘にもなりやすいです。

・中性脂肪を下げてくれる働きのあるリノレン酸
・血中コレステロールを減少させるオレイン酸

キヌアに含まれる脂質はこういったダイエットに役立つ良質な油です。

大きく膨らんで少量でも満足できる

キヌアは、炊くと5倍に膨らみます。
対して、白米は2.2倍。

同じ100gを炊いたとき、キヌアのほうが膨らんで大きくなるため、実際は少量でも満足することができるんです。
炊いたものを食べたときのカロリーは、キヌアは白米の半分以下になります。

白米よりもはるかに栄養価が高く、カロリーは半分。
糖質は4分の1以下になり、GI値も低いキヌアは、ダイエットに適した主食になります。

フィトエストロゲンが痩せ体質を作る

キヌアに含まれているフィトエストロゲンは、女性ホルモンの分泌を助けます。

女性ホルモンには、

・中性脂肪の燃焼を助ける働き
・食欲を抑える働き

があり、一般的にエストロゲンが正常に分泌されていれば、肥満にはなりにくいといわれています。
エストロゲンは「美人ホルモン」とも呼ばれていて、若々しく美しい体を保つのにも役立っています。

40代になると女性ホルモンの分泌が低下するため、フィトエストロゲンが含まれているキヌアを食べることは、ダイエットにもアンチエイジングにも病気予防にも役立ちます。

キヌアの調理方法

キヌアカレー

キヌアの調理方法は主に3種類あります。

①キヌアをそのまま食べる、そのままサラダなどにかける
②キヌアを茹でて、料理に使う
③キヌアを白米と一緒に炊く

メニューとしては、

・キヌアご飯
・キヌアおにぎり
・キヌアチャーハン
・キヌアカレー
・キヌア雑炊
・キヌアパンケーキ
キヌアグラノーラ
・キヌアコロッケ(いもに混ぜたり、衣にキヌアを使う)
・キヌアヒレカツ(衣にキヌアを使う)
・キヌアロールキャベツ(ひき肉に混ぜる)
・キヌア餃子(ひき肉に混ぜる)
・キヌアスクランブルエッグ(卵に混ぜる)

などなど、どれもキヌアを利用するだけで、低カロリーで栄養価が高い料理に生まれ変わります。

詳しいレシピはクックパッドなどを参考にすると良いですね。

>>クックパッド【キヌアのレシピ】

キヌアはどこで買えるの?

キヌアはまだまだ認知度が低く、あなたのご近所のスーパーには売ってない場合もあるかもしれません。
キヌアが買えるところをご紹介しますね。

・ナチュラルローソン
・カルディコーヒーファーム
・成城石井
楽天
アマゾン

キヌアを調理するのがめんどうな人は、キヌアグラノーラもおすすめです。