睡眠ダイエット

寝ているだけで痩せられるという「睡眠ダイエット」。
でも、ただ寝ているだけでは効果は半減してしまいます。

睡眠ダイエットの効果を高めるためには、質の高い眠りが必要です。
睡眠ダイエットの効果を上げる7つの方法をご紹介します。



睡眠ダイエットの効果

睡眠ダイエットの効果

質の高い良い眠りをすると、

・脂肪が燃焼されやすくなる
・基礎代謝が上がる
・食欲が抑制される
・むくみ解消
・活性酸素を除去する(アンチエイジング)

などの効果があることがわかっています。

睡眠不足の人は、しっかり眠っている人の5倍、肥満になりやすいという研究結果が報告されています。
つまり、質の高い良い眠りをするだけで、肥満が解消されるというわけです。

また、別の実験では、被験者の食生活や運動習慣を変えない状態で、毎日7.5時間、質のよい睡眠をとらせたところ、10週間で1.5~8kgの減量が見られたという報告もあります。

このように、睡眠ダイエットには高い効果があることが立証されています。

なぜ、寝るだけで痩せられるの?

痩せホルモン

なぜ、眠りの質を意識するだけで痩せることができるのでしょうか。
それは、質の高い良い睡眠を行っていると、「痩せホルモン」の働きが活発になるからです。

逆に睡眠不足をしていると、この「痩せホルモン」達が正常に働かず、肥満になりやすくなります。
睡眠で分泌を促すことができる、痩せるために有効な「痩せホルモン」についてご説明します。

成長ホルモン

身長を伸ばすことで有名な成長ホルモンですが、大人になってからも分泌されています。

成長ホルモンには、

・脂肪の燃焼を助ける
・筋肉を増やして代謝を上げる
・バストアップさせる

などの働きがあります。

成長ホルモンが最も盛んに分泌されるのが、夜10~2時の間です。
この間に眠っていると、成長ホルモンの恩恵を最大限に受けることができます。

エストロゲン

エストロゲンの分泌は、20歳代でピークを迎えた後、40歳を過ぎた頃から低下します。
睡眠不足はますますエストロゲンの分泌を妨げてしまいます。

エストロゲンには、

・脂肪を燃焼させやすくする
・食欲をコントロールする
・水分の代謝を上げてむくみを解消する
・便秘を解消する

などの働きがあります。

レプチン

レプチンは、食欲を抑制する働きがあります。

睡眠不足になると、レプチンが減り、食欲を増大させるグレリンが増えて、太りやすくなることがわかっています。

食事を開始してから20分で出てくるという満腹ホルモンは、レプチンのことです。
レプチンが減ると、食べても食べても満足できなくなります。

メラトニン

メラトニンは眠りを誘う睡眠ホルモンです。

メラトニンには、

・睡眠中に脂肪を燃焼する
・活性酸素を除去する(老化を防ぐ)
・新陳代謝を活発にする

などの働きがあります。

睡眠ホルモンであるメラトニンをたくさん分泌させるためには、日中に覚醒ホルモンであるセロトニンをたくさん分泌させておくことが大切です。
セロトニンを原料にしてメラトニンが作られるからです。

セロトニンを増やすためには、

・朝起きたら太陽を浴びる
・ジョギングやスクワットなど、リズミカルな運動をする
・首を回す体操をする

などが有効です。

GLP-1

GLP-1は、アメリカでは肥満の治療薬として使われている「痩せるホルモン」です。
GLP-1の量が多い人は、食べても太りにくいということがわかっています。

GLP-1には、

・血糖値の急上昇を防いで糖が体脂肪に変わるのを防ぐ
・満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐ

などの働きがあります。

睡眠不足をするとGLP-1の量が減るといわれています。



睡眠ダイエットの効果を上げる7つの方法

朝

夕方以降にカフェインを摂らない

カフェインは、興奮作用があるため、眠りを妨げます。
夕方以降は摂らないようにしましょう。

カフェインの作用は、5~6時間で薄れるため、眠る6時間前を目安にすると良いですね。

激しい運動は寝る4時間前までにする

激しい運動をすると、交感神経が刺激され、脳が興奮します。
運動は、寝る4時間前までに済ませておくのが理想的です。

就寝前にはストレッチのような体をほぐす運動をすると、心地よく眠りにつくことができます。

夕食は寝る3時間前までに終わらせる

眠るときに、胃の中に食べ物が入っていると、熟睡することができません。
寝たあとも胃が働き続けるからです。

夕食は寝る3時間前までに終わらせるようにしましょう。

パソコンやスマホは就寝の1時間前まで

パソコン、スマホから発生するブルーライトは、朝日と同じ波長の光なので、眠りを誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を止めてしまいます。

パソコンやスマホは就寝の1時間前までにしておきましょう。

お風呂は寝る1時間前が良い

痩せホルモンを分泌させるためには、シャワーよりもお風呂につかったほうが良いです。

お風呂につかると、血行が良くなって体の表面から熱が放出されます。
その後、深部体温が少しづつ下がってきて、眠気を感じるようになります。
このタイミングで寝ると深い眠りにつきやすくなります。

入浴は就寝1時間前がベストタイミングです。

0時には眠っていること

痩せホルモンの一つである、成長ホルモンは、夜10時から2時までの間に最も分泌されます。
この間に眠っているのが理想的なのですが、現代人は夜10時に寝るのは難しい場合も多いと思います。

せめて今より1時間でも早く眠るように心がけましょう。
少しでも早めに眠り、少しでも多く成長ホルモンの恩恵を受け取ってください。

睡眠時間は7時間がベスト

睡眠時間が7時間の人に比べ、5時間では52%、4時間だと73%も肥満率が高くなるという研究結果があります。
また、睡眠時間が短いと食欲を抑えるレプチンの分泌が減ることもわかっています。

睡眠ダイエットの効果を発揮させるためには、1日7時間は眠るようにしましょう。

【睡眠ダイエット】効果を上げる7つの方法まとめ

このように、ダイエットと睡眠は深くかかわっています。
これまであまり睡眠を重視してなかった方は、質の良い眠りを意識するだけで、痩せ体質に切り替わります。

睡眠時間を痩せる時間に変えて、少しでも楽にダイエットを成功させたいですね。